Dřep - cvik pro každého díl 1.

V předešlých třech článcích jsme si probrali tři základní cviky v kalistenice, které ovlivní především horní polovinu těla. Co by to ale bylo za základy, kdybychom zanedbali druhou polovinu těla, na které to vlastně všechno stojí? Možná si říkáte, že čtvrtým článkem to sotva zachráníme. Nebojte, dnešní článek se sice týká pouze jednoho cviku, ale ten vydá za tři! Předesíláme, že článek je trošku delší než obvykle, a proto jsme se ho rozhodli rozdělit do dvou dílů. Cílovou skupinou jsou naprosto všichni, neboť obsahuje důležité informace a doporučení do každodenního života kteréhokoliv člověka.

Posledním ze "svaté čtveřice" základních cviků v kalistenice je DŘEP. Cvik s ohromným potenciálem, často vyzdvihovaný, ale i (neprávem) shazovaný. Tak jednoduchý a přitom tak složitý. Neuvěřitelně funkční pro rozvoj jedné z největších a nejsilnějších svalových partií v těle, kterými je svalstvo stehenní. Při dřepech posilujeme také zádové svaly, hýždě, hluboké stabilizační svalstvo, CORE a další. Dřep je tím vůbec nejdůležitějším cvikem v oblasti silového rozvoje. Cvičením dřepu zvýšíte váš anaerobní práh, vzroste vaše výbušnost (dynamika), rychlost a další atributy, které charakterizují komplexního atleta. Mimo to vykazuje tělo na cvičení dřepu díky jeho náročnosti velmi pozitivní hormonální odezvu, což se projeví nejen na psychice (pocit dobře odvedené práce, nárůst sebevědomí, sebejistoty), ale i na celkovém progresu. A tím to rozhodně nekončí.

Dřep je však často cvičící populací vnímán jen jako jeden z mnoha dalších obyčejných cviků. V posilovnách často z úst typicky nezkušených borců slýcháváme, že hluboký dřep ničí kolena a že je mnohem lepší a zdravější volit jiné cviky jako třeba legpress! To však samozřejmě není pravda. Dřep je z podstaty přirozený, zdravý a to je na něm to nejdůležitější!

Pojďme zkusit oprostit se od přemýšlení nad dřepem jako cvikem a pohlédnout na "dřep" jako polohu - podobně jako je třeba sed, stoj, apod. Cvik, který je předmětem tohoto článku, je potom pohyb mezi dvěma polohami - stojem a dřepem. Zatímco stoj ovládají všichni, kdo mají nohy a umí je používat, s dřepem je to mnohem horší, dokonce až tragické. V dnešní době panuje kolem dřepění spousta mýtů, které zavrhují hluboký dřep z důvodu ničení kolen a podobně. Tyto mýty vznikají pouze z toho, že lidé neumí správně dřepět. Charakteristickou vlastností lidstva je totiž pohodlnost, která stojí mimo jiné i za vynálezem židle, na první pohled geniálního, ve skutečnosti však zlého výtvoru. Lidské tělo po staletí degeneruje vlivem sezení, které je z hlediska jeho stavby i vedení krve naprosto nepřirozené a nezdravé, a přirozené dřepění se už úplně odnaučilo. Drtivá většina populace proto dnes dřep vnímá v podstatě jako krajní polohu, do které se dostanou jen protažení sportovci či jedinci s hypermobilitou kloubů. Jediné, čeho průměrný člověk dosáhne, je jakýsi podřep na špičkách, ve kterém vydrží stěží půl minuty, než si začne ztěžovat na bolest v různých místech dolních končetin nebo zad. Přitom je lidské tělo rostlé tak, aby v dřepu odpočívalo! A nejen to. V dřepu je člověk dokonce v ideálním rozpoložení pro vyměšování, neboť střeva jsou při něm nastavena přesně tak, jak je potřeba. Příklad si můžeme vzít z miminek, která jsou tak říkajíc "jako gumová" viz obrázek výše. Ovládají dřepění perfektně, neboť se jejich tělíčko ještě nestihlo díky typicky několikahodinovému sezení denně adaptovat, lépe řečeno zdegenerovat a omezit pouze na sezení. Učit se správně dřepět je díky zkráceným šlachám, vazům, málo mobilním kloubům a ochablým svalům samozřejmě zákonitě bolestivé a časově i fyzicky náročné. Avšak jde o návrat k přirozenosti, který je vždy tím nejlepším, co můžeme pro naše tělo udělat.

Jak vypadá správný dřep?

Nejprve se podíváme, jak vypadá správná poloha dřepu. Až poté logicky přejdeme na provedení samotného cviku s přidanou vahou, které je na techniku vlivem možné změny těžiště o něco náročnější. Nutnou podmínkou je však vždy schopnost perfektního dřepění.

K představě o kvalitně provedeném dřepu nám nejlépe poslouží obrázek níže. Charakteristickými viditelnými rysy jsou paty na zemi, vypjatý hrudník, napřímenost. Pocitově je při provedení důležité udržovat aktivní veškeré zapojené svalstvo, tělesné jádro a stále zůstávat v napětí, nepovolovat. Při tom všem je zároveň zásadou co největší hloubka dřepu! Hluboký dřep, kdy vnitřní úhel mezi lýtkem a stehnem nepřesahuje 90 stupňů (ideálně se lýtka a stehna dotýkají), bývá často obviňován z problémů s koleny. Kolena však bolí, protože na tuto pozici nejsou zvyklá. Podrobíte-li je nárazově těžkým dřepům, aniž byste je na to připravili, logicky se jim to nebude líbit a ozvou se. Pokud však budete dřepět pravidelně a čas ve dřepu strávený postupně navyšovat, kolenní vazy se posílí, mobilita se zvýší a pro kolena již nebude problém dřepy provádět. Stejně tak je to se zády, která trpí při neustálém sezení v často krkolomných polohách a slábnou v důsledku neaktivity při opírání se v křesle.

Dřepování ve smyslu cviku pak není nic jiného než plynulý přechod mezi stojem a dřepem a to v plném rozsahu obou poloh. Dodržíte-li zásady vyjmenované výše, je to prosté a v podstatě k tomu není co dodat. Chcete-li dřepovat s činkou, je důležité věnovat zvýšenou pozornost přechodu i dýchání: Před přesunem byste se měli pořádně rozdýchat, a aktivovat tak stabilizační svalstvo. S činkou na ramenou se zpevnit a stabilizovat celé tělo, stát pevně jako skála. Při přesunu dolů pořádně vyšpulit zadek a "vyprsit" se, abyste do dřepu přecházeli stabilně a plynule a pohyb vycházel z pohybu pánve, nikoliv z kolen. Rozevlátost a nestabilita vede v tomto případě jedině ke špatné technice potažmo k úrazu! Máte-li pocit, že vás váha činky drtí, nejste na dřep s ní připraveni a přesun mezi polohami neprovedete kvalitně, natož samotný dřep. Ten by měl vypadat stejně jako bez činky, což vám bude (v případě s činkou na zádech) znesnadňovat posun těžiště směrem dozadu. O to důležitější je mít dostatečně protažené šlachy a mobilní kyčle, kolena a kotníky respektive mít dokonale zvládnuté dřepění. Při pohybu zdola do stoje je nutné kopírovat jednotlivými body těla tu samou trajektorii jako při pohybu dolů. Nepředklánět se, nepovolovat stabilizační svalstvo, nezaklánět hlavu a kolena tlačit stále od sebe. Celý cvik by měl být vykonán na jeden nádech, ke kterému dojde ve stoje před přechodem do dřepu či při pohybu dolů. Vydechujte při tlaku nahoru.

Co se postavení nohou týče, obecně se doporučuje postavit se chodidly zhruba na šířku ramen a špičky nastavit mírně od sebe. Existují však i varianty s nohama u sebe či naopak hodně od sebe, ty jsou však pokročilejší. Důležitou zásadou je vždy tlačit kolena od sebe - nikdy by jejich rozpětí nemělo být menší, než je rozpětí chodidel!

V 2. díle se zaměříme na nejčastější chyby, svalové partie, které se při dřepu zapojují a také si řekneme varianty dřepů. Máte se na co těšit :)

Přečtěte si i další články ze série základní cviky - klik, shyb, klik na bradlech.

Autor článku: FUBO Fitness